O envelhecimento é acompanhado por mudanças importantes na composição corporal que podem afetar negativamente o estado funcional dos idosos, incluindo a diminuição progressiva da massa muscular, força e da qualidade muscular, acompanhada por um aumento na massa gorda. Mas como o envelhecimento afeta o sistema muscular?
Além da perda muscular, o envelhecimento traz consigo problemas que podem acabar com a autoestima do idoso. As dores são muito comuns e, portanto, é necessário tomar remédios para aliviar a situação.
A Amitriptilina é uma boa opção para quem deseja aliviar as dores e, assim, ter uma melhor qualidade de vida.
Ao longo desse artigo, você entenderá mais sobre como o envelhecimento afeta o sistema muscular.
Como o envelhecimento afeta o sistema muscular?
Alterações no músculo esquelético são especialmente importantes porque essa musculatura é essencial para a locomoção.
A quantidade de tecido muscular (massa muscular) e a força muscular tendem a diminuir a partir dos 30 anos de idade; essa diminuição continua ao longo da vida. Parte dessa redução é causada pela inatividade física e pela diminuição das concentrações de hormônio do crescimento e testosterona, que estimulam o desenvolvimento muscular.
Além disso, os músculos não se contraem tão rapidamente porque mais fibras musculares são perdidas por torção rápida do que por torção lenta.
Na ausência de doença, a maior parte da perda pode ser evitada com exercícios regulares. A perda mais grave de massa muscular (chamada de sarcopenia, que significa literalmente a perda de carne) é o resultado de doença extrema ou inatividade, não da própria idade.
A maioria dos idosos mantém massa muscular e poder suficientes para realizar todas as atividades básicas.
Muitas pessoas mais velhas ainda são atletas, competem em esportes e desfrutam de atividades físicas que exigem esforço. No entanto, mesmo aqueles que estão em melhor forma percebem um certo declínio à medida que envelhecem.
Como evitar a perda da massa muscular?
O exercício físico regular pode melhorar parcialmente, ou pelo menos atrasar significativamente, a perda de massa muscular (treinamento de resistência) e sua potência.
Os exercícios de fortalecimento muscular são baseados na contração muscular para neutralizar a força da gravidade (como exercícios abdominais e flexões), trabalhando com pesos ou faixas elásticas.
Se esse tipo de exercício for feito regularmente, mesmo pessoas que nunca se exercitaram podem aumentar a massa e a potência muscular.
Pelo contrário, a inatividade física, especialmente o repouso no leito durante uma doença, pode aumentar significativamente a perda de massa muscular.
Durante os períodos de inatividade, as pessoas mais velhas perdem massa e força muscular muito mais rápido do que as pessoas jovens.
Por exemplo, para recuperar a massa muscular perdida, a pessoa em questão precisa se exercitar por 2 semanas para cada dia em que esteve na cama.
Contudo, é importante que, ao praticar exercício físico, o idoso tenha atenção aos seus limites, principalmente no que diz respeito ao joelho. Afinal de contas, essa é uma parte do corpo que sustenta muito peso.
Portanto, quando não treinado corretamente, podem ocorrer sérias lesões. Em alguns casos é até necessário proceder com cirurgias, como a cirurgia da patela do joelho, para corrigir certos traumas.
3 dicas para prevenir a perda de massa muscular durante a velhice
1. Melhore a nutrição para evitar a perda de massa muscular
Claro, há uma lista completa de alimentos que podemos incluir em nossa dieta diária para aumentar a massa muscular.
Mas o mais importante é estar ciente de que nossos músculos precisam de proteína e que, embora sua ingestão diária dependa do que o médico nos disser, geralmente devemos consumir de 1 a 2 gramas de proteína por kg de peso.
Ao longo dos anos, precisamos consumir mais proteína à medida que nossa massa muscular está diminuindo, por isso é importante que incluamos alimentos ricos em proteínas, como peixe, carnes magras, ovos, feijão e smoothies de proteína em nossa dieta.
2. Aumente a atividade física para melhorar nossa massa muscular
A atividade física tem grandes benefícios para o nosso corpo e saúde emocional. É por isso que é muito importante que comecemos a nos exercitar o mais rápido possível. Apenas 30 minutos por dia é suficiente para ter muitos benefícios.
O importante é começar, porque as mulheres têm 7,5 vezes mais risco de desenvolver sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda de massa, força e função muscular em idosos.
Os sinais e sintomas incluem fraqueza, cansaço, falta de energia, problemas de equilíbrio e dificuldade para andar e ficar de pé. É por isso que é importante começar a se exercitar o mais rápido possível.
3. Inclua esses macro e micronutrientes em nossa dieta diária
Cuidar de nós mesmos por dentro é ter mais vitalidade para fazer tudo o que nos propusemos a fazer. É por isso que é importante garantir uma ingestão adequada de proteínas, aminoácidos [leucina, lisina e arginina], colágeno, cálcio e vitamina D+K.
Esses componentes nos ajudam a prevenir a osteoporose, a perda de massa muscular e melhorar a dor e o desgaste das articulações.
A proteína nos ajuda a alimentar nossos músculos. Os aminoácidos essenciais [leucina, lisina e arginina] promovem o crescimento muscular e, quando nos exercitamos, nos ajudam a recuperar nossos músculos mais rapidamente.
O colágeno não hidrolisado cuida de nossas articulações. O cálcio cuida dos nossos ossos e a vitamina D+K cuida da nossa saúde óssea e do nosso sistema imunológico.
Conclusão
Como vimos ao longo deste artigo, a perda de massa muscular é normal em idosos, mas é importante estar atento a outras condições que possam surgir durante essa fase da vida.
A hipertensão é uma das doenças que mais atingem os idosos, por isso, garantir uma PA normal é essencial para garantir uma boa saúde a longo prazo.
A diabetes é outra doença que deve ser verificada regularmente para prevenir uma possível piora dos sintomas.
Em qualquer caso, em qualquer alteração do estado de saúde, é importante verificar um profissional para garantir uma boa saúde e bem-estar.
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